¿Cuánta lactosa contiene este alimento?
¡Hay una pregunta que te ronda la cabeza! En este artículo encontrarás una tabla con los principales productos lácteos o que contienen leche, mostrando su contenido en lactosa.
¿Está harto de leer etiquetas para evitar ser engañado por lactosa ?
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Contenido en lactosa de los alimentos
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Contenido en lactosa de los productos lácteos |
En gramos por 100 g
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Leches |
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| Leche entera | 4,9 | |
| Leche desnatada | 4,9 | |
| Leche "Light Morning" sin lactosa | 0,1 | |
| Leche concentrada | 9,5 à 12,5 | |
| Leche de oveja | 4,3 à 4,7 | |
| Leche de cabra | 4,0 – 5,0 | |
| Leche en polvo (desnatada) | 51 | |
| Leche en polvo (entera) | 35 | |
| Leche cuajada | 4,5 | |
| Leche materna | 5,0 à 9,5 | |
| Suero de leche en polvo | 66 | |
| -> La mayoría de las leches animales contienen alrededor de 5 % de lactosa | ||
Mantequilla, cremas y leches fermentadas |
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| Mantequilla | 0,6 | |
| Suero de leche | 4,0 | |
| Nata montada 10% | 4.0 | |
| Crema batida 30% | 3,3 | |
| Nata fresca | 2,5 | |
| Margarina | 0 à 1,0 | |
| Little Swiss Nature 40% | 3,3 | |
| Yogur natural | 4,8 | |
| Yogur natural casero | 0,0 | |
| Yogur aromatizado | 3 à 4 | |
| Beber yogur | 4,0 | |
| Yogur de leche de oveja | 2.2 | |
| Yogur de leche de cabra | 2.0 | |
| Kefir | 4,0 | |
Postres |
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| Crema (vainilla, chocolate, caramelo, etc.) | 6,2 | |
| Arroz con leche | 4.0 y más | |
| Helados | 5.0 y superior | |
| Bar de helados | 10,8 | |
| Bollos de crema, éclair | 1,2 | |
| Flan | 6,2 | |
| Hielo | 6,0 | |
| Crème fleurette - Crema Chantilly | 3,1 | |
Quesos |
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| Fromage frais - queso fresco - Skyr | 2,5 à 4,1 | |
| Queso de leche de oveja | 4,7 | |
| Requesón (Saint Môret, Philadelphia...) | 3,5 | |
| Mozzarella | 2,5 | |
| Queso blando : Camembert, Brie,... | 1,0 à 2,0 | |
| Queso semiduro: queso raclette, Reblochon, Cantal, etc. | Trazos a 1,0 | |
| Queso extra duro o duro: Gruyère, Emmental, Gouda, Mimolette,... | Rastros | |
| Feta | 0,5 à 1.4 | |
| Roquefort | 2,0 | |
| Mascarpone | 4,0 | |
| Platos | 3,6 | |
| Edam | 2,0 | |
| Queso parmesano | 0,05 à 3,1 | |
| Queso Raclette | 0,1 | |
| Queso cottage | 2,0 à 4,0 | |
| Fondue de queso | 1,8 | |
| Cancoillotte | 3,7 | |
Snacks |
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| Pan de chocolate | 0,7 | |
| Media Luna | 0,5 | |
| Difunde | 4,6 | |
| Barra de chocolate recubierta | 7,8 | |
| Galletas y aperitivos rellenos de chocolate | 3,2 | |
| Galleta seca | 0,1 | |
| Chocolate con leche | 7,2 | |
| Cookie | 3,2 | |
Otros alimentos ricos en lactosa |
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| Charcutería | 1,0 à 4,0 | |
Fuente: Crédoc y ASPCC
⚠️ Estas cifras son medias; el contenido de lactosa puede variar en función de la marca, la receta y el proceso de fabricación.
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La lactosa se esconde en muchos alimentos, empezando por supuesto por la leche y sus derivados. Pero cada alimento tiene un contenido específico de lactosa, por lo que puede resultar un poco confuso cuando no se sabe lo suficiente sobre el tema.
Sigue la guía que te ayudará a comprender el contenido en lactosa de los alimentos para que no tengas que leer todas las etiquetas del supermercado.
¿Qué determina el contenido de lactosa de un alimento?
Por regla general, cuanto más procesado es un alimento, menos lactosa contiene. La leche, por ejemplo, es particularmente rica en lactosa, por lo que es mal digerida por la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa. Al ser naturalmente líquida, la leche provoca un rápido vaciado del estómago, lo que hace que entre una gran cantidad de lactosa en el intestino.
A continuación viene el yogur, que llega más lentamente al intestino y da más tiempo a la lactasa (la enzima responsable de convertir la lactosa en azúcares simples fácilmente asimilables) para digerir la lactosa.
El suero y las bacterias eliminan y descomponen respectivamente parte de la lactosa del queso. Tras 6 semanas de maduración, la lactosa desaparece casi por completo:
- Los quesos frescos, el feta y la mozzarella tienen un contenido moderado de lactosa.
- Los quesos blandos, semiduros y duros sólo contienen trazas de lactosa.
La mantequilla también tiene un contenido muy bajo de lactosa, en torno a 0,6 g de lactosa por 100 g de producto acabado.
Atención: este principio sólo se aplica a los productos lácteos. La lactosa se utiliza en otros productos procesados o ultraprocesados, como embutidos, pasteles y platos precocinados.
Productos sin lactosa: ¿cómo se elimina la lactosa de los productos lácteos?
Los productos con lactosa reducida son una excelente alternativa a los productos lácteos tradicionales para las personas con intolerancia a la lactosa. Un ejemplo es la leche deslactosada "Matin Léger", que sólo contiene 0,1 g de lactosa por 100 g, frente a los 4,9 g por 100 g de la leche entera o desnatada. Entonces, ¿cómo se explica este bajo contenido en lactosa, tan popular entre las personas que sufren molestias digestivas causadas por el consumo de lactosa?
Para producir productos lácteos sin lactosa, la industria láctea añade lactasa para saltarse una etapa del proceso de digestión de la lactosa. Desde un punto de vista científico, se trata de una ruptura de la molécula. En otras palabras, el valor nutritivo de un producto sin lactosa no difiere del de un producto lácteo convencional.
Al formar 2 moléculas más pequeñas y fáciles de digerir a partir de la lactosa -glucosa y galactosa-, la lactasa simplemente cambia el sabor de la leche sin lactosa, que es ligeramente más dulce que la leche tradicional de vaca, cabra u oveja.
En casa, tú también puedes preparar productos lácteos sin lactosa añadiendo un suplemento de lactasa a tus recetas favoritas. También puedes utilizar productos lácteos fermentados, como el kéfir, cuyas bacterias convierten parte de la lactosa en ácido láctico.
Hola, soy Vincent
Como tú, soy intolerante a la lactosa.Sé exactamente por lo que estás pasando y las dificultades que encuentras a diario. Desde hace más de 10 años, ayudo a nuestros clientes a utilizar nuestros complementos alimenticios y les doy consejos y trucos para mejorar su bienestar digestivo. También soy una gran cocinera y gastrónoma, así que en este blog encontrarás mis recetas favoritas para una dieta sin lactosa.
La intolerancia a la lactosa no es inevitable Con LACTOLERANCE podrá digerir con total tranquilidad
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