Intolérance au lactose : que manger

 

Voici 7 stratégies alimentaires à avoir en tête lorsque l’on souffre d’intolérance au lactose :

1. dénicher le lactose caché
2. distinguer les produits lactosés des produits sans lactose
3. compenser l’éviction des produits laitiers
4. maîtriser les produits laitiers ne contenant que des traces de lactose
5. substituer au lait de « faux » produits laitiers (végétaux)
6. sécuriser son alimentation par des produits laitiers délactosés
7. supplémenter : les produits Lactolérance, lactase ou ferments lactiques

1. Dénicher le lactose caché

Le lactose est souvent utilisé par l’industrie comme additif alimentaire :

• comme texturant, pour l’onctuosité des produits, et
• comme conservateur, facile à trouver et bon marché,
• comme auxiliaire actif dans le brunissement enzymatique (ou maillardisation) des viennoiseries par exemple (sous forme de lactosérum, riche en lactose).

On en retrouve par conséquent dans des produits préparés où l’on ne s’attendrait pas à en trouver, et notamment :

Toutes les préparations à base de viande sont susceptibles d’en contenir : saucisses, saucisson, chorizo, mortadelle, salami, pâtés, pâtés en croûte, mousses, terrines, rillettes, jambons agglomérés – mais aussi dans des produits apparemment non préparés d’entrée de gamme, tels que : jambon (cru comme cuit), bacon, lardons, foie-gras,Croissants, pains au chocolat, pains au lait, brioches, biscottes type Zwieback crêpes, gaufres.  Caramels, nougat…Où l’on n’y penserait pas a priori : quenelles, mousses de poissons, surimi (bâtonnets de crabe), soupes et potages en poudre, pommes de terre frites et chips, viandes ou poissons panés,…Certaines margarines, condiments en poudre, cubes de bouillon, sauces, mayonnaises, produits enrichis en calcium (lait de soja, etc.), boissons sportives.20% des gélules, comprimés et autres capsules et granules (homéopathiques) contiennent du lactose comme excipient, pas toujours mentionné sur l’emballage, y compris la pilule contraceptive (100% des pilules contraceptives vendues en France).  Le lactose est utilisé comme humectant, pour retenir l’eau dans les produits comme les lotions hydratantes.

 

 

2. Distinguer les produits lactosés des produits sans lactose

  Nous parlerons ici du chocolat et des « glaces » ; ces appellations vagues sont souvent trompeuses, et il faut tâcher d’être précis si l’on veut s’y retrouver en matière de teneur en lactose !

 

Du lactose dans le chocolat ?

  Sans parler du très explicite chocolat au lait, qui contient du lait en poudre ou du lait concentré, il convient de préciser que le « chocolat blanc », comme son nom ne l’indique pas, n’est pas composé de cacao : c’est une préparation à base de beurre de cacao, additionné de sucre, d’arôme – et de lait ! Prudence, donc…

 

Le chocolat noir ne contient que rarement du lactose, ou alors seulement sous forme de traces.

 

Le chocolat de couverture ou chocolat pâtissier est utilisé par chocolatiers et pâtissiers professionnels comme matière première pour les enrobages (de chocolats fantaisie ou de truffes), mais également pour tous types de pâtisseries « au chocolat » (fondant, cake, ganache, mousse ou autres cookies). Il faut savoir que s’il contient en principe au moins 32% de beurre de cacao (ce qui le rend très fluide pour réaliser un enrobage plus fin qu’un enrobage classique), il peut en revanche être noir, au lait ou blanc – et qu’il faut donc se reporter aux caractéristiques de ces différents « chocolats ».

Quant au chocolat noir, également appelé chocolat fondant ou chocolat amer, c’est le « chocolat » à proprement parler. Il s’agit d’un mélange de cacao et de sucre qui contient au minimum 35 % de cacao, seuil au-dessous duquel il doit se dénommer « confiserie chocolatée ». Il ne contient que rarement du lactose, ou alors seulement sous forme de traces.

 

Les « glaces »

 

Là aussi, il convient de distinguer soigneusement différentes catégories de préparations glacées, en fonction de la présence ou non de produits laitiers.

D’un côté, celles qui ne contiennent pas de lactose (vérifier quand même toujours la composition, pour éviter les mauvaises surprises) :

Mélanges d’eau, de sucre, de fruits (ou de légumes), peuvent contenir à très faible dose (moins de 1%) des protéines de lait, mais pas de lactose.Composées d’eau, de jus de fruits, de sucres (et de colorants), qui (sauf exception, à contrôler) ne contiennent pas de lactose non plus.Censées ne pas contenir de lactose, qui fleurissent depuis quelques années dans le commerce comme alternative aux crèmes glacées et glaces au lait.… et de l’autre, celles qui contiennent des produits laitiers :Comme leur nom l’indique, les crèmes glacées résultent de la congélation d’un mélange pasteurisé de crème, de lait, de jaune d’œuf, et de sucre, aromatisé aux fruits, et contiennent donc du lactose. Elles doivent contenir au moins 7 % de jaune d’œuf, contiennent toujours du lait, et souvent de la crème.Elles doivent contenir des matières grasses exclusivement laitières et au moins 6 % d’extrait sec dégraissé de lait (ESDL), composé des matières non grasses qui composent le lait (protéines, minéraux, lactose). Ces ingrédients ont un double pouvoir : émulsifiant (lier l’eau et la matière grasse) et foisonnant (incorporer l’air au mélange), et un double objectif : obtenir un produit plus résistant à la déformation (car plus compact et fondant) et des qualités organoleptiques (stimulatrices du goût en particulier) supérieures.

Terminons notre tour d’horizon par une mention spéciale pour le cornet à glace, qui contient du lactose dans la plupart des cas (pâte gaufrée à base de lait), et auquel il vaut donc mieux préférer les pots !

3. Compenser l’éviction des produits laitiers

 

Si l’on a choisi l’ascétique solution de l’éviction des produits laitiers, visant une suppression totale du lactose dans l’alimentation, il convient de compenser l’apport objectif de ces produits, principalement en calcium, en vitamines (A, B2 et D) et en phosphore.

 

Aliments riches en calcium :

Certains fruits (rhubarbe, orange, amandes) et légumes (brocoli, haricots et autres légumineuses) sont riches en calcium.Les épinards bien sûr, mais aussi fanes de navet, bok choy ou chou de Chine, le gombo (ou lalo, calou ou encore calalou), chou frisé (ou chou plume, chou vert, chou d’aigrette, chou frangé, ou chou lacinié).Nommées également « légumes de mer », prisés des Japonais notamment, et qui se divisent en groupes de couleurs : algues vertes (laitue de mer, ao nori, ulve), algues rouges (nori), algues brunes (wakamé, kombu) et algues bleues (spiruline),Les huîtres, crevettes grises, sardines en conserve avec arêtes.Le tofu et les produits à base de soja, laits végétaux.Certains fruits (rhubarbe, orange, amandes) et légumes (brocoli, haricots et autres légumineuses) sont particulièrement riches en calcium.Aliments riches en vitamines : Le foie sous toutes ses formes (huile de foie de morue, foie de volaille, foie de veau, de génisse ou d’agneau), du vert (salade romaine, épinard, laitue) et de l’orangé (patate douce, carotte, potiron, abricot, mangue, melon),Le foie d’agneau ou de génisse et les rognons de bœuf, l’œuf  dur, le merlan et le maquereau, le calamar, la levure de bière, l’amande grillée et la chicorée verte.  Foie de morue (huile ou en boîte), hareng (fumé ou grillé), maquereau (frit), sardine (grillée), saumon (cuit), thon (en boîte ou au naturel), merlu.   Aliments riches en phosphore :

• levure de bière, germe de blé, graines de sésame,

• le foie et les abats,
• les fruits à coque (noix, amande, noisette, pistache, noix de cajou)

 

4. Maîtriser les produits laitiers ne contenant que des traces de lactose : les yaourts et le fromage

  Au cours de la fabrication de certains produits laitiers, comme les yaourts et le fromage, la fermentation par différentes enzymes lactiques permet d’éliminer presque totalement le lactose, en le « digérant » à l’avance, pour ainsi dire. Penchons-nous sur le cas de ces deux produits.

Les yaourts maison ne contiennent pas de lactose, contrairement à la plupart des yaourts industriels. Pour fabriquer un yaourt (ou « yogourt », dans certains pays francophones) , il faut : du lait entier, que l’on va ensemencer (ou incuber) de bactéries ou ferments lactique (de la famille Lactobacillus, Streptococcus ou Bifidobacterium) – que vous tirerez d’un yaourt du commerce pour fabriquer vos yaourts maison. Ces ferments vont tenir le rôle de l’enzyme lactase, que les personnes souffrant d’intolérance au lactose ne produisent plus, ou plus assez, pour dissocier le lactose, sucre complexe, en sucres simples assimilables par l’organisme : une sorte de pré-digestion du lactose. Pour la quantité résiduelle du lactose dans le yaourt, le processus de dissociation peut se poursuivre dans votre intestin et finir le travail à votre place. Or dans la plupart des yaourts industriels, pour améliorer leur consistance et leur goût, on rajoute du lactose, sous forme de lait concentré, de poudre de lait, voire de lactosérum (ou « petit-lait », partie liquide du lait qui se sépare de la partie solide lors de l’étape de la coagulation, et qui contient la plus grande partie du lactose du lait) ou de crème fraîche – d’où une part de lactose résiduel bien plus élevée, et des problèmes pour le digérer chez les intolérants au lactose… Notons au passage qu’il est bien plus économique, mais également écologique de faire ses yaourts soi-même, car on supprime alors les pots en plastique, l’énergie pour leur transport et l’énergie pour leur conservation en magasin ! Enchaînons logiquement sur le fromage. Rappelons tout d’abord les principales étapes de la fabrication du fromage : de même que pour les yaourts, la 1^ère étape consiste à ensemencer le lait de ferments lactiques ou de présure, qui vont, au cours de la 2^nde étape, celle du caillage (ou coagulation), accélérer la solidification des protéines du lait en caillé, contenant la « matière sèche » du futur fromage – et sa séparation du petit-lait (ou lactosérum), principalement composé de l’eau du lait, mais aussi de la plus grande partie de son lactose, ainsi éliminée !

 

 les fromages affinés ne contiennent presque pas de lactose, contrairement aux fromages frais.

Observons ici que pour les fromages frais, l’aventure s’arrête là : ils contiennent donc beaucoup plus de lactose résiduel que les autres fromages, qui continuent à perdre leur lactose au cours des étapes ultérieures, que sont : l’égouttage, le moulage et le salage, étapes au cours desquelles le fromage continue de perdre de son eau – et ainsi de son lactose, et enfin l’affinage (de quelques semaines à 2 ans), qui voit la pâte durcir encore, le goût se corser – et le lactose quasiment disparaître… C’est pourquoi plus un fromage est affiné, moins il contient de lactose ! si vous êtes intolérant(e) au lactose, évitez les fromages frais, et si votre intolérance est sévère, privilégiez les fromages secs – en faisant attention aux calories toutefois (lipides concentrés dans la « matière sèche ») ! Pour plus de détails, reportez-vous à notre article sur le fromage.

5. Substituer au lait de « faux » produits laitiers (végétaux)

  Les produits de substitution aux produits laitiers pullulent depuis longtemps déjà, souvent proposés dans les magasins bio et végan. Citons les deux groupes principaux : les fromages et les laits et végétaux.

• La mode est aux « fauxmages » ou « vromages », fromages végétaux dont on trouve de plus en plus de recettes sur internet : à base de purée d’oléagineux (noix de cajou), de baies, graines et algues, d’épices, de lait de soja ou d’amandes, d’herbes aromatiques et d’arômes naturels de plantes, ils rivalisent d’ingéniosité pour fabriquer de fausses mozzarellas, de faux camembert ou parmesan, allant jusqu’à adopter des méthodes de fermentation (où les sucres des oléagineux produisent de l’acide lactique) et d’affinage, comme pour le vrai fromage !
• Les laits végétaux se sont fait une vraie place aux côtés des divers types de laits proposés dans les rayons : outre les classiques laits de soja (« lait de soya » au Québec), d’amande ou de riz, on trouve aussi du lait d’avoine, d’épeautre ou de chanvre.

Voilà de quoi préparer de riches et délicieux repas sans lactose et agrémenter nos recettes sans lactose ! 

6. Sécuriser son alimentation par des produits délactosés

Qu’est-ce qu’un lait « délactosé » ? Commençons par corriger une idée saugrenue, mais spontanée, à la lecture de l’appellation « délactosé » : non, un lait délactosé n’est pas un lait dont on aurait extrait le lactose ! Petit rappel : le lactose est le sucre (glucide) du lait, avec d’autres constituants : principalement les protéines (caséine) et la matière grasse, qui donne la crème du lait (lipides). On retrouve cette composition quel que soit le type de lait (de vache, lait de brebis, lait de chèvre, lait infantile ou même lait maternel) et sa présentation (lait entier, pasteurisé, demi-écrémé ou écrémé, lait en poudre ou lait concentré).



  Or le lactose est un sucre complexe (disaccharide), qui n’est digérable que s’il est dissocié en sucres simples (glucose + galactose) – et cette transformation (par hydrolyse) est réalisée par l’enzyme digestive lactase (produite dans l’intestin grêle des personnes « tolérantes » au lactose), qui rend ainsi le lactose assimilable par le tube digestif. D’où la réponse à notre question initiale : un lait « délactosé » est donc un lait auquel on a ajouté de l’enzyme lactase, qui a rempli son rôle, à savoir dissocier le lactose, sucre complexe, en sucres simples digestes : un lait « tout en un » (lactose + lactase) conçu pour les intolérants au lactose, qui ne produisent plus ou plus assez d’enzyme lactase pour digérer le lait avec son lactose. Une fois cette étape de la digestion acquise, il ne vous reste plus qu’à assimiler tranquillement les autres composants des produits laitiers « délactosés », protéines, vitamines et autres sels minéraux – tout en surveillant les lipides !

7. Supplémenter : les produits Lactolérance, lactase ou ferments lactiques  

La gamme de compléments alimentaires Lactolérance permet de répondre « à la carte » à tous types de stratégie face à l’intolérance au lactose :

• les gélules de Lactolérance 4500 et Lactolérance 9000, à base de lactase, sont à prendre à la demande, immédiatement avant la consommation d’un produit lactosé. Ces deux produits s’adressent aux personnes souffrant d’intolérance au lactose, modérée (4500) ou sévère (9000), qui ont par exemple choisi d’éviter le lactose à la maison, mais souhaitent prendre des précautions pour les repas pris à l’extérieur (collation en milieu de matinée ou d’après-midi, cantine professionnelle, restaurant, réceptions, dîner chez des amis) et éviter ainsi de se priver de plats qui peuvent contenir du lactose, même en faible quantité.

1 à 2 gélules suffisent, en fonction de la sévérité de votre intolérance et de la concentration en lactose des produits que vous allez consommer. Leur durée d’efficacité est de 45 minutes à 1 heure. La lactase qu’elles contiennent va suppléer à votre déficience en enzyme lactase et dissocier le lactose, pour vous le rendre parfaitement digeste.

• Lactolérance 1Day, à base de ferments lactiques sélectionnés spécialement pour produire de l’enzyme lactase dans l’intestin, sur le principe des probiotiques, est une solution innovante et permanente pour lutter au quotidien contre les symptômes de l’intolérance au lactose : une gélule quotidienne suffit pour éliminer l’inconfort lié à l’intolérance au lactose toute la journée.

La formule 1 gélule par jour agit donc sur le long terme, pour les personnes qui prennent souvent leurs repas à l’extérieur, ne souhaitent pas scruter la teneur en lactose de tous les aliments qu’ils choisissent – et décident d’oublier les symptômes de leurs problèmes de digestion en avalant simplement une gélule quotidienne ! Lactolérance 1Day est conçu pour tous les degrés d’intolérance ; il commence à être vraiment efficace au bout d’une semaine et atteint son maximum d’efficacité après 6 semaines de prise quotidienne.