Si tant d’aliments étiquetés “sans lactose” voient le jour, c’est bien parce que de nombreux consommateurs sont sujets à l’intolérance au lactose (soit le sucre du lait, un glucide complexe qui devient de plus en plus difficile à digérer au fil des années). Cela s’explique également par l’omniprésence du lactose dans l’alimentation moderne. Censé être assimilé par la lactase, une enzyme produite par l’intestin grêle, le lactose provoque alors des symptômes inconfortables tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et des flatulences en cas d’intolérance ou “alactasie”.
Il s’invite pourtant jusque dans les chips aromatisées et dans 20% des médicaments, en tant que texturant, conservateur ou encore excipient. Lactolérance vous révèle le top 10 des aliments les plus riches en lactose, à consommer avec modération si vous souffrez des effets indésirables liés à l’alactasie.
Le lait en poudre
Le lait en poudre bat de nombreux records en matière de teneur en lactose, avec environ 51 g de lactose pour 100 g de produit fini en version écrémée. Il s’adresse néanmoins aux enfants, qui ne sont que très rarement concernés par l’intolérance au lactose à l’inverse des adultes.
Le lait concentré
Avec 9,5 à 12,5 g de lactose pour 100 g de produit fini, le lait concentré fait incontestablement partie des aliments les moins recommandés aux intolérants au lactose. À titre comparatif, les personnes souffrant d’une intolérance partielle au lactose peuvent consommer jusqu’à 12 g de lactose par jour sans subir les symptômes digestifs de l’alactasie.
Le lait de vache
Qui dit “intolérance au lactose” dit bien sûr “mauvaise assimilation des produits laitiers”. Le lait de vache est évidemment l’un des premiers produits laitiers concernés, avec 48 g de lactose par litre. Les produits dérivés du lait de vache (riz au lait, crème glacée, etc.) sont également riches en lactose. Le lait délactosé “Matin Léger” est une bonne option si vous souhaitez remplacer votre verre de lait de vache habituel dans votre alimentation.
Le lait de chèvre
De la même façon que le lait de vache, le lait de chèvre contient 48 g de lactose par litre. Il ne fait donc pas partie des alternatives à privilégier si vous êtes intolérant(e) au lactose. Orientez-vous de préférence vers le lait de vache délactosé ou une boisson végétale à l’amande, à l’avoine, au soja ou au riz.
Le lait de brebis
Un peu moins mauvais élève que ses deux prédécesseurs, le lait de brebis est tout de même composé de 46 g de lactose par litre. Il appartient de ce fait à la famille des produits laitiers riches en lactose, à intégrer avec parcimonie à votre régime alimentaire en cas d’alactasie.
Le fromage blanc et le fromage frais
Tous les fromages ne sont pas riches en lactose. On distingue en effet les fromages frais à forte teneur en lactose des fromages à pâte mi-dure, extra dure ou dure, qui contiennent uniquement des traces de lactose. Préférez alors l’emmental au cottage cheese dans le cadre de votre alactasie.
La crème
Fraîche ou fouettée, la crème d’origine animale se compose de 2,5 à 4 g de lactose pour 100 g de produit fini. Le beurre est en revanche faible en lactose, avec à peine 1 g pour 100g de produit fini.
Les yaourts industriels
Les yaourts nature et aromatisés des grandes surfaces contiennent en grande majorité du lactose. Choisissez-les en version végétale ou préparez-les à la maison pour profiter de desserts gourmands et adaptés à votre régime alimentaire.
Le chocolat au lait
En règle générale, le chocolat au lait présente une teneur d’environ 7,2 g de lactose pour 100 g de produit fini. En cas d’alactasie, il est donc conseillé de réduire considérablement votre consommation de barres chocolatées, pâtes à tartiner et autres biscuits fourrés au chocolat au lait.
La charcuterie
Saucisses, boudins noirs ou blancs, saucissons, pâtés : tous ces aliments sont fabriqués à partir de lactose, qui garantit leur texture compacte et leur bonne conservation. Dans certains cas, la charcuterie est d’ailleurs plus riche en lactose que le fromage ! Si vous êtes intolérant(e) au lactose et fan de charcuterie, tournez-vous plutôt le jambon sec, le foie gras entier et la plupart des jambons blancs.
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